Como o Ciclo Menstrual Pode Influenciar o Treino ? Você sabia que o ciclo menstrual pode afetar diretamente seu desempenho nos treinos? Muitas mulheres não percebem, mas as alterações hormonais que ocorrem ao longo do mês influenciam desde o nível de energia até a capacidade de recuperação muscular. Entender essas fases pode ajudar a otimizar os resultados e tornar os treinos mais eficazes e confortáveis.
Neste post, vamos mostrar como cada fase do ciclo afeta o corpo, dar dicas práticas de como adaptar seus treinos e como respeitar seu ritmo natural sem comprometer a evolução.
O Que é o Ciclo Menstrual?
O ciclo menstrual é um processo natural que ocorre no corpo da mulher com duração média de 28 dias (podendo variar entre 21 e 35 dias). Ele é dividido em quatro fases principais:
- Fase Menstrual
- Fase Folicular
- Fase Ovulatória
- Fase Lútea
Cada uma dessas fases é marcada por alterações nos níveis de hormônios como estrogênio e progesterona, que impactam diretamente na disposição, metabolismo, força e resistência.
Fase Menstrual (Dia 1 ao 5)
Características:
- Início do sangramento
- Queda dos níveis hormonais
- Baixa energia
- Maior sensibilidade à dor
Como adaptar o treino:
Durante essa fase, o corpo está mais sensível e com menor resistência. Algumas mulheres sentem cólicas, dores de cabeça e cansaço excessivo. Por isso:
- Opte por treinos leves: caminhada, yoga, alongamento ou exercícios de baixa intensidade.
- Evite cargas pesadas: o corpo pode estar mais vulnerável a lesões.
- Respeite o descanso: se necessário, tire um ou dois dias de pausa.
Dica: Praticar atividades leves pode ajudar a aliviar cólicas e melhorar o humor graças à liberação de endorfinas.
Fase Folicular (Dia 6 ao 14)
Características:
- Aumento dos níveis de estrogênio
- Melhora no humor e energia
- Maior capacidade de construir massa muscular
- Ótimo momento para força e resistência
Como adaptar o treino:
Esse é o melhor período para apostar em treinos de alta performance. A energia está em alta e o corpo responde bem ao estímulo físico.
- Aumente a intensidade: inclua treinos HIIT, musculação intensa e circuitos desafiadores.
- Aposte na progressão de carga: ideal para ganhar força e massa magra.
- Treine com motivação: aproveite o bom humor e foco para evoluir nos exercícios.
O aumento do estrogênio favorece a síntese proteica, facilitando o crescimento muscular.
Fase Ovulatória (Dia 14 ao 16)
Características:
- Pico do estrogênio
- Aumento da temperatura corporal
- Alta disposição física
- Risco maior de lesões
Como adaptar o treino:
Durante a ovulação, você está em seu auge hormonal, o que pode ser ótimo para performance. No entanto, a flexibilidade articular aumenta, o que pode levar a lesões, especialmente nos joelhos.
- Mantenha treinos intensos, mas com atenção à técnica
- Alongue bem antes e depois
- Evite movimentos bruscos ou instáveis
Dica: Este é um bom momento para realizar testes físicos, como 1RM ou correr para bater recordes pessoais.
Fase Lútea (Dia 17 ao 28)
Características:
- Aumento da progesterona
- Retenção de líquidos
- Diminuição do desempenho
- Maior irritabilidade e cansaço
Como adaptar o treino:
Com a aproximação da menstruação, é comum sentir inchaço, fadiga, alterações de humor e menor tolerância ao esforço.
- Reduza a intensidade: opte por treinos moderados.
- Aposte no cardio leve: como caminhada, elíptico ou bicicleta.
- Faça treinos funcionais: que ajudam a movimentar o corpo sem sobrecarga.
- Alimente-se bem e hidrate-se: isso ajuda a aliviar os sintomas da TPM.
Dica: Treinar mesmo com menos intensidade pode ajudar no controle dos sintomas da TPM e evitar o desânimo.
Ciclo Menstrual e Hormônios: Entenda a Influência
Os hormônios desempenham papel fundamental no treino feminino. Veja o que cada um influencia:
Estrogênio
- Aumenta a disposição
- Favorece a queima de gordura
- Melhora a recuperação muscular
- Eleva o humor
Progesterona
- Aumenta a temperatura corporal
- Retém líquidos
- Reduz o desempenho físico
- Causa maior sonolência
Saber como esses hormônios agem ajuda a montar uma periodização de treinos mais estratégica e saudável.
Benefícios de Treinar de Acordo com o Ciclo Menstrual
- Mais resultados com menos desgaste
- Prevenção de lesões
- Maior aderência ao treino
- Melhora no humor e bem-estar
- Redução dos sintomas da TPM
Dicas para Monitorar seu Ciclo e Melhorar a Performance
- Use aplicativos de controle do ciclo (como Clue, Flo ou My Calendar)
- Anote como você se sente a cada treino
- Adapte seu treino semanalmente com base na fase do ciclo
- Comunique seu treinador sobre seu ciclo menstrual
- Cuide da alimentação e do sono durante o ciclo todo
Alimentação e Ciclo Menstrual
Uma dieta equilibrada pode ajudar a amenizar os efeitos hormonais e melhorar o rendimento:
Durante a menstruação:
- Aposte em alimentos anti-inflamatórios (gengibre, cúrcuma, frutas vermelhas)
- Inclua ferro (espinafre, beterraba, carnes magras)
Na fase folicular:
- Capriche em proteínas e carboidratos bons (aveia, arroz integral)
Na fase lútea:
- Reduza o sal para evitar inchaço
- Consuma magnésio (castanhas, sementes, banana)
Quando Procurar um Especialista?
Se os sintomas do ciclo menstrual forem muito intensos, como cólicas fortes, indisposição constante ou ausência de resultados nos treinos, o ideal é procurar um ginecologista e também um profissional de educação física para ajustar a rotina de forma personalizada.
Conclusão
Respeitar o próprio corpo e entender como o ciclo menstrual influencia o treino é uma das melhores formas de atingir seus objetivos com mais saúde e inteligência. Ao adaptar seus treinos de acordo com as fases hormonais, você garante melhor desempenho, previne lesões e ainda cuida do bem-estar físico e emocional.
Ouça seu corpo. Respeite seu ritmo. E treine de forma consciente.
Leia também As melhores creatinas de 2025.
