A creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados no mundo do fitness e do esporte. Apesar de sua popularidade, ainda existem muitas informações equivocadas que cercam o uso da substância. Neste artigo, vamos desvendar os principais mitos e verdades sobre a creatina, baseando-nos em evidências científicas confiáveis.
O que é a creatina?
A creatina é um composto natural produzido pelo corpo humano, principalmente no fígado, rins e pâncreas. Ela também é encontrada em alimentos como carnes vermelhas e peixes. No organismo, a creatina é armazenada principalmente nos músculos e utilizada como fonte de energia durante atividades de alta intensidade e curta duração.
Principais mitos e verdades sobre a creatina
1. A creatina causa problemas nos rins
- Mito. Estudos científicos mostraram que o uso de creatina é seguro para indivíduos saudáveis. Não há evidências que associem o suplemento ao comprometimento renal em pessoas sem condições preexistentes.
- Fonte: Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. 1999.
2. A creatina provoca retenção de líquido
- Verdade. O uso de creatina pode aumentar a retenção de água nos músculos, o que é um dos mecanismos que ajudam no ganho de volume muscular. Contudo, essa retenção é intracelular, o que não causa inchaço generalizado no corpo.
3. A creatina é apenas para quem faz musculação
- Mito. Embora seja popular entre praticantes de musculação, a creatina também beneficia atletas de esportes de alta intensidade, como corrida, futebol e lutas.
4. A creatina deve ser ciclada
- Mito. Não há necessidade de ciclar o uso de creatina. Estudos demonstram que o uso contínuo é seguro e eficaz.
5. A creatina causa câimbras musculares
- Mito. Não há evidência que relacione a creatina ao aumento de câimbras ou lesões musculares. Na verdade, ela pode melhorar a hidratação muscular e prevenir esses problemas.
- Fonte: Dalbo VJ, Roberts MD, Hassell SE. Effects of creatine supplementation on exercise performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2008.
Como usar a creatina de forma eficaz?
Fase de saturação
- Consuma 20g de creatina por dia, divididas em 4 doses de 5g, durante 5-7 dias. Isso ajuda a aumentar rapidamente os estoques musculares.
Fase de manutenção
- Após a saturação, consuma 3-5g por dia para manter os níveis otimizados.
Melhor momento para tomar
- A creatina pode ser consumida a qualquer momento do dia. No entanto, estudos sugerem que tomá-la após o treino, combinada com carboidratos e proteínas, pode maximizar os benefícios.
Benefícios cientificamente comprovados da creatina
- Aumento da força muscular: Melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade.
- Ganho de massa muscular: Estimula a síntese proteica e promove a retenção de água intracelular.
- Recuperação acelerada: Reduz danos musculares e melhora a recuperação pós-treino.
- Melhora da função cognitiva: Estudos iniciais indicam que a creatina pode beneficiar a memória e a atenção, especialmente em situações de privacão de sono.
- Fonte: Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003.
Perguntas frequentes sobre a creatina
1. Quem não deve usar creatina?
- Pessoas com doenças renais ou hepáticas devem evitar o uso sem orientação médica.
2. Crianças e adolescentes podem usar creatina?
- A suplementação é geralmente recomendada para adultos. Jovens devem consultar um médico ou nutricionista antes de usar.
3. A creatina engorda?
- Não. O ganho de peso associado ao uso de creatina deve-se à retenção de água e ao aumento de massa muscular, não à gordura corporal.
Dicas para escolher uma boa creatina
- Opte por creatina monohidratada micronizada, que tem alta pureza e melhor absorção.
- Verifique se o produto tem o selo “Creapure”, que garante qualidade e segurança.
- Evite suplementos com aditivos desnecessários.
Conclusão
A creatina é um suplemento seguro, eficaz e amplamente estudado, ideal para quem busca melhorar a performance atlética e ganhar massa muscular. Compreender os mitos e verdades sobre a creatina ajuda a tomar decisões informadas e aproveitar ao máximo seus benefícios. Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.
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Fontes Científicas:
- Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. 1999.
- Dalbo VJ, Roberts MD, Hassell SE. Effects of creatine supplementation on exercise performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2008.
- Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003.
